계단 오르기 운동효과 | 자세 | 주의할점 | 2023 후기 총정리

계단 오르기 운동효과 | 자세 | 주의할점

오늘은 계단 오르기 운동효과에 대한 글을 작성해보려고 합니다. 계단 오르기는 단 몇 분만으로도 녹초가 되는 고강도 유산소 운동에 속합니다. 

허벅지와 엉덩이 근육이 붙도록 만드는 근력운동의 효과도 있습니다. 

평지에서 하는 유산소 운동보다 체력 강화와 근육 형성에 효과적이란 것입니다. 이번글을 통하여 계단오르기 운동 효과에 대해 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.

계단오르기

계단 오르기는 무릎 관절 주변 근육뿐만 아니라 흔히 코어 근육이라 불리는 척추 주변, 엉덩이, 허벅지 등의 근육 발달에도 도움이 됩니다.

또한, 계단 오르기는 일반적인 걷기나 빠르게 걷기와 같은 운동보다 더 많은 칼로리를 소비할 수 있어유산소 운동으로도 효과적입니다.

계단오르기 효과

추위가 잠시 주춤했지만 비가 그친 이후부터 다시 강추위가 예고되는 경우가 종종 있습니다. 이때 움츠러드는 몸은 운동의지를 꺾이게 됩니다. 

이럴 때일수록 실내 운동을 찾는 이들이 많이졌습니다.러닝머신, 실내 자전거 등이 대표적인 실내운동으로 꼽히지만 ‘계단 오르기’ 역시 간편하면서도 효과는 다양한 실내 운동의 일종입니다.

계단 걷기는 어디에서나 찾기 쉬운 계단을 그냥 오르면 되는 운동입니다. 특히 계단은 실내에도 많이 있어 자외선과 추위를 어느 정도 피할 수 있다는 메리트도 있습니다. 

등산 운동이 가지고 있는 불규칙한 지형으로 인한 관절 위험 가능성도덜합니다매우 간단한 이 계단 운동의 효과는 생각보다 훨씬 긍정적입니다.

우선 일반 걷기에 비하여 수직 운동이 더해지기 때문에 칼로리가 1.5~2배 정도 많이 소모됩니다.빨리 걷기나 줄넘기 운동과 비교해서도 더 높은 칼로리 소모량을 자랑하는 운동입니다.

심혈관 건강 개선에도 계단 오르기는 효과적입니다. 운동량이 많은 계단 운동은 심장을 빨리 뛰게 해 호흡수를 증가시킵니다. 이는 자연스러운 심폐 기능의 강화로 이어질 수 있습니다. 

꾸준한 계단 운동의 결과로 순환계 및 호흡기 기능이 향상됐다는 연구 결과도 다수 존재합니다.

계단오르기 주의할 점

계단 오르기에서 주의할 점은 내려갈 때 무릎 관절에 무리가 갈 수 있으니 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다. 

또한운동하겠다고 너무 무리하지 않는 것이 중요하며 이걸 매일 하는 경우 발에 통증이 와 며칠동안 절뚝이며 걷게 되는 경우가 있으니 본인에 맞게 하시기 바랍니다.

계단오르기 운동 효과

실제로 계단 오르기는 심폐력 강화, 하체근력 강화, 관절 강화, 칼로리 소모가 동시에 되는 훌륭한 운동입니다. 본래 걷기운동보다는 활동에 가까운 개념으로, 달리기에 비해 효율이 현저하게 떨어지지만 계단은 걸어 올라가는 것만으로도 상당한 효율을 볼 수 있습니다. 

물론 뛰어 올라가거나 특정한 자세로 올라가는 등의 방법도 가능합니다. 대신 다치지 않도록조심해야 합니다. 그리고 계단은 대체로 실내에 있으므로 날씨의 영향도 적게 받아서 접근성이 좋습니다. 물론 모든 운동이 그렇듯이 꾸준히 해준다는 전제가 되어야 합니다.

30분을 하면 약 221칼로리가 소모되어 같은 30분 운동을 했을때 빨리걷기와 줄넘기보다50~30% 가량 칼로리 소비가높은 부하가 큰 운동입니다.

등산과 기본원리가 같으나 건물 내에서 할 경우 자외선과 추위를 막을 수 있고 조난당하거나 불규칙한 턱 높이로 관절이상하지도 않으며 엘리베이터가 있으면 관절에 무리가 가는 내려오기를 하지 않아도 돼서 매우 훌륭한 맨몸운동으로 뽑힙니다. 

만약 아파트 층이 15층이라면 하루에 3세트씩 1층부터 15층까지 걸어서 올라가도 운동이 됩니다. 내려올때는 엘리베이터를 타고 내려가서 다시 올라오면 됩니다.

관절 관련 질병에 걸렸거나 노약자인 경우에는 수영, 자전거 등의 다른 운동이 낫습니다. 전에 무릎이 아팠던 사람은 계단을 오를 때 앞꿈치로 올라가야 장단지와 엉덩이 근육을 쓰기때문에 무릎에 부담을 줄일수있습니다. 

헬스장에 가면 계단 오르기를 응용한 스텝밀이라는 운동기구가 있으며 런닝머신 중 인터벌 기능을 통해 간접적으로 체험할 수 있습니다.

계단오르기 , 겨울운동

특성상 겨울에 하기에 아주 좋은 운동입니다. 아무리 추워도 건물의 계단 안은 바깥보다는 온도가 견딜만하며 바람도 막아주기 때문입니다. 반대로 여름에는 건물에 따라 계단에는 에어컨이 안나오는 곳이 많은데, 이런 곳에서 계단 오르기 운동을 하다가는 위험성이 있습니다. 

건물 계단 안이 더운 날씨와 습도 때문에 찜통과 다름없는 상태인데 계속해서 운동을하면 수분 배출이 가속화되어 어지럼증, 헛구역질 등을 할 수 있으며, 더위를 심하게 먹으면 정신을 잃을 수 있고 심하면중심을 못 잡고 계단을 굴러 관절이 통으로 박살날 수 있습니다.

휠체어 생활 또는 뇌손상으로 인한 후천적 장애 등을 겪을 수 있으니 아침 또는 저녁에 하거나 수분보충을 하는 편이 좋으며 더위먹기 전에 빨리 끝낼려고 하면 부하가 심해져 더 안 좋은 결과를 초래할 수 있습니다.

올바른 계단 오르기 자세

계단을 오를 때에는 발 모양을 11자 형태로 하고 발을 디딜 때 발바닥의 절반 정도만 올립니다. 발 전체를 딛고 터벅터벅올라가는 것은 무릎관절의 손상으로 이어질 수 있기 때문입니다. 

발바닥의 절반만 디디면 종아리 근육 스트레칭과 함께허벅지 앞쪽 근육까지 동시에 쓸 수 있습니다.

단, 족저근막염과 같은 발바닥 통증이 있다면 발 전체를 올리는 것이 좋고 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 무릎 방향을주의하며 걷고 상체가 굽지 않도록 세워 걸어야 엉덩이와 허리 근육 강화에 가장 많은 도움이 됩니다.

계단오르기 팁

고령이거나 무릎에 질환이 있는 경우에는 계단을 내려갈 때 무릎에 충격이 갈 수 있기 때문에 엘리베이터나 손잡이를 이용하여 내려오는 것이 좋습니다.

계단오르기 효과연구

유산소와 무산소 운동이 결합된 계단 오르기는 혈액순환에 도움을 주면서 심혈관계 질환 예방에도 효과가 있습니다.  

미국 하버드 의대 연구에 따르면 10층 계단을 일주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률 20%가 줄어들어든 결과가 이또 계단을 오르는 과정에서 허벅지와 엉덩이 근육이 수축하게 되어 하체 근육과 허리 주변 근육 발달에 효과적입니다.

60kg 체중 기준, 10분간 운동했을 때 74㎉를 소모할 수 있습니다.이는 74km 달리기와도 같은 칼로리 소모입니다. 같은 기준일 때 40km평지 걷기보다는 약 2배 가까이 칼로리 소모가 많습니다.

걷기운동 , 치매예방

치매 예방에도 걷기가 도움이 됩니다.미국 피츠버그대학교 연구팀은 평균 나이 78세의 노인 299명을 9년 동안 추적하며 운동과 뇌 건강의 관계를 조사했습니다. 

건강을 처음 측정한 9년 전부터 걷기 운동을 꾸준히 한 노인들은 나이, 성별, 체중에 상관 없이 기억력과 인지능력을 잘 유지한 것으로 나타났습니다.

가벼운 걷기 운동

이 같은 질환이나 증상이 있는 사람들에게는 계단 오르기 대신 가벼운 걷기 운동이 추천합니다.관절 건강 유지를 위하여운동을 할 경우 물속에서 천천히 걷는 것도 도움이 됩니다. 짧게라도 계단 오르기 운동을 한다면 보호자를 동반하거나 반드시 난간을 잡고 오르도록 합니다. 

건강한 사람 역시 계단을 오를 때는 땀이 약간 나면서 대화가 가능한 정도로 숨이 찰때까지만 하는 게 좋습니다.

허벅지나 종아리에 뻐근한 느낌이 들고 말을 못 할 만큼 숨이 찬다면 잠시 휴식을 취해야 합니다. 이 경우 바로 계단을 오르기보다, 제자리걸음이나 평지 걷기를 5분 정도 한 뒤 다시 시작하도록 합니다.

맨몸 운동 계단오르기

계단 오르기를 극혐 하시는 분들도 많습니다. 저 같은 경우에는 운동효과를 알기 전에 계단이 있다는 것 자체로도 치를떨었는데 어떻게 해서든 엘리베이터나 에스컬레이터를 찾아다니는 사람들이

의외로 많은데 그만큼 힘들기 때문입니다. 실제로 계단 오르기는 상당히 힘든 유산소 운동이면서 무산소 근력운동이기도합니다.

한 연구결과에 따르면 계단오르기를 할 때도 효과적으로 하기 위해서는 빠르게 오르는 것보다는 천천히 오르는 것이 좋다고 합니다. 

천천히 오랜 시간에 걸쳐서 계단을 오르면 지방과 칼로리 소모를 효과적으로 줄일 수 있다고 합니다. 그 효과는 3배 이상이라고 하니까 천천히 오르는 것이 좋겠습니다.

마치며

이상 계단 오르기 운동효과에 대하여 자세히 알아보았습니다. 추위를 막아준다는 장점도 겨울철에만 통용되는 것으로 여름에 과한 계단 운동을 하면 더운 날씨와 습도 때문에 어지럼증 등을 유발할 수 있습니다. 

계단 운동은 고강도 운동이므로 체력이 약한 사람은 숨이 헐떡거릴 정도로만 하거나 난간을 잡고 본인 몸 상태에 맞춰 올라야 가야 하는 주의점도 알고 계시면 좋을것 같습니다.

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