목디스크에 좋은 운동 제대로 보고가세요
이번 글에서는 허리 및 척추관 협착증 운동법으로서 협착증에 좋은 운동 10가지에 관련해 서 알아보도록 하겠습니다. 이전에 다루었던 허리디스크에 좋은 운동 7가지와 목디스크에 좋은 운동 8가지 그리고 뼈에 좋은 음식 6가지에 대하여 궁금하다면 이 글의 마지막 부분에 해당 글의 링크를 첨부해 놓았으므로 참고하기 바란다.척추관협착증은 척추를 둘러싸고 있는 근육과 인대가 퇴행되어 제 기능을 하지 못하게 되면서 척추관 내 인대가 비정상적으로 부풀어 올라 척추관의 공간이 줄어들게 되어 통증이 발생하는 대표적인 퇴행성 척추질환입니다. 가까운 거리에도 불구하고 통증으로 인해 걷기가 힘들어 쉬었다 갔다를 반복하는 것이 특징입니다.
저항밴드 견갑골 수축 운동
이 운동은 등 가운데 근육을 안정시키고 강화하여 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 양손으로 저항 밴드를 잡고 팔꿈치를 곧게 펴고 팔을 앞으로 내립니다. 팔꿈치를 곧게 펴고 팔을 천천히 바깥쪽으로 움직입니다.견갑골 사이의 근육이 수축하는 것을 느끼며 35초간 유지합니다. 어깨를 들지 마시기 바랍니다. 20회 반복합니다.밴드의 양이나 저항 수준을 점차적으로 높입니다.
목디스크에 좋은 운동
목 경직을 완화목 디스크에 좋은 7번째 동작은 먼저 손을 앞으로 쭉 뻗고 20초간 유지한 다음 팔을 하늘로 뻗습는다. 그 후 그대로 좌우로 움직이면서 몸을 쭉 펴주면 되는데 그 이후. 한 팔을 등 뒤에 놓고 팔꿈치를 잡고 허리 쪽으로 당깁니다. 이후 반대쪽 어깨 뒤로 팔을 당긴 후 팔꿈치를 잡고 같은 방법으로 뒤쪽으로 당깁니다. 처음과 마찬가지로 손을 꼭 쥐고 앞으로 20초 동안 뻗습니다. 팔을 허벅지 옆으로 가져오고 손바닥을 반대 방향으로 돌려 스트레칭을 합니다. 한쪽 다리를 배 쪽으로 들어 올려 발목을 쭉 뻗는다. 무릎을 올리고 5회전을 교대로 합니다.
출입구 또는 코너 스트레치
대흉근과 소흉근을 스트레칭하면 어깨와 머리가 뒤로 당겨지고 좋은 자세를 유지하기가 더 쉬워집니다.코너 스트레치는 가슴과 어깨의 깊은 스트레칭을 제공하여 좋은 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. 쇄골 아래에 가슴이 당겨질 때까지 앞으로 몸을 기울입니다. 최대 1분간 유지합니다.
머리 젖히기 운동
목을 충분히 숙여 준 뒤 양손을 이용해서 머리를 조금 눌러 주고 이 상태를 5초 동안 유지해줍니다. 손을 풀어 주며 목을 천천히 일으켜줍니다. 머리 젖히기 운동은 2회 정도 반복해주면 됩니다. 머리 젖히기 운동 뒤에는 눈을 감고 쉬어주는 것도 좋다. 뭔가를 보기 위하여 목을 돌리고 집중하여 관찰하기 위하여 목을 내미는 등 시각은 목과 서로 연관이 있으므로 눈을 쉬어주면 목도 함께 쉴 수가 있습니다.
대표적인 목디스크 증상
목 디스크 초기에는 어깨와 팔 쪽으로 뻗어 내려가면서 통증이 시작됩니다. 증상이 진행되면 손끝에 감각이 느껴지지 않거나 저림 증상을 보입니다.신경의 압박이 심한 경우, 한쪽 팔의 힘이 반대 팔보다 약해지거나 몸에 마비 증상이 생길 수 있습니다.두통, 현기증, 어리럼증 등의 증상이 동반되기도 합니다.목 통증을 느낍니다.전기가 오듯 저린 느낌과 둔한 느낌이 듭니다.눌리는 신경 위치에 따라 통증 위치가 변합니다.
목디스크 원인
목디스크의 다양한 가지 원인이 있지만, 몇 가지를 살펴보면, 낙상과 교통사고로 인해 손상이 발생할 수 있으며, 현대인들에게 많은 일이 일어나는 잘못된 자세가 목디스크를 초래합니다. 이러한 잘못된 자세를 보면, 우리가 핸드폰을 오랫동안 구부러진 자세로 사용하는데 핸드폰뿐 아니라 컴퓨터나 책을 볼 때 목을 쭉 뻗는 자세, 잠을 잘 때 사용하는 베개도 자신의 몸매에 맞지 않아 목디스크 원인이 될 수 있습니다.
목디스크에 좋은 운동 4번째 정면을 바라보고 손은 양손에 깍지를 껴 머리 뒤에 위치시켜줍니다. 그 후 손바닥으로 머리를 가볍게 서서히 눌러서 턱을 가슴 가까이에 위치를 시켜주고 15초간 유지합니다. 15초가 지나면 손의 깍지를 풀어주고 고개를 천천히 들어줍니다. 이 동작은 대략 2회정도 반복해주면됩니다.목디스크에 좋은 운동 5번째 서 있는 상태로 양쪽 발을 벌려줍니다. 어깨가 따라가지 않도록 한쪽으로 고개를 기울여줍니다. 여기서 고개가 젖혀진 쪽의 손을 이용하여 머리를 지그시 눌러주면 효과가 더욱 좋습니다. 이 동작을 15초정도 유지해 준 후 이번엔 반대쪽으로 고개를 기울여 반복해줍니다.