무릎관절에 좋은 운동과 무릎관절에 좋은 음식
예전 포스트에서는 무릎 관절 재활 운동을 하기전 스트레칭의 중요성과 관련 스트레칭, 그리고 무릎 관절 부상을 예방하고 재활을 도와주는 운동을 소개해드렸습니다.이번 포스트에서는 무릎 관절에 좋은 운동 3번째 포스트 집에서도 혼자서 할 수 있는 하체 운동을 알려드리겠습니다.전에도 말씀드렸지만 무릎을 위해 재활 운동을 할 때는 반드시 무리하거나 억지로 하면 안 됩니다. 발을 어깨너비로 벌린 자세에서, 다리를 살짝 굽히고 두 팔은 머리 위로 뻗습니다. 허리를 앞으로 굽히면서 왼다리를 들어 뒤로 보내고, 두 팔을 양 옆으로 벌려 균형을 잡습니다.이때 몸통과 다리는 지면과 거의 평행하도록 만듭니다.
레그익스텐션
헬스장에 가서 기계를 이용해도 좋고집에서 고무 밴드를 이용해도 되는 운동입니다,특히나 무릎이 많이 부실하다면레그익스텐션 운동을 주목해주시기 바랍니다.무릎 관절에 부담을 최소화하면서무릎에서 가장 중요한 근육인 대퇴사두근을 키울 수 있는 아주 좋은 운동입니다,레그익스텐션을 할 때 무릎이 아프다면,무릎을 구부렸다 펼치는 범위를 좁게 한다면부담이 적어질거에요또 허리가 아픈 사람은등받이를 곧추세워 허리를 구부리면허리통증이나 좌골신경통이 심해질 수 있기 때문에등받이를 뒤로 젖히는 것이 좋습니다.
과도한 사용
무릎통증 원인 처음 무릎통증의 가장 일반적인 원인은 관절을 과도하게 사용을 하고 관절에 가해지는 하중이 증가되어서 중요한 연골 부위가 닳거나 찢겨졌기 때문입니다. 그러나 이는 불필요한 움직임을 피해주라는 것을 의미하지는 않습니다. 적당한 활동은 근육을 강화시켜주고 관절을 안정화하며 연골의 영양상태에 긍정적 영향을 미치기 때문에 무릎통증 환자에게 무척 중요합니다.
줄넘기
줄넘기가 무릎에 좋지 않다는 것은 사실입니다.그러나 칼로리 소모 운동으로 다리를 강화할 수 있습니다.관절에 무리가 가지 않도록 착지 시 무릎을 약간 구부린 상태에서 점프하는 것이 중요합니다. 줄넘기는 고강도 운동이기 때문에 무릎 관절에 매우 좋지 않습니다.줄다리를 많이 하는 것보다는 회로나 인터벌에서 웨이트리프팅이나 근력 운동을 동시에 하는 것이 많은 도움이 될 수 있습니다.
무릎관절염이란
무릎 뼈 주변의 ‘관절 연골’과 그 뼈에 퇴행성 변화가 나타나는 것을 의미합니다.연골은 뼈와 뼈 사이에 충격을 줄여주는 역할을 하는데연골이 노화되거나 손상되면 이러한 역할을 하지 못하고 통증을 유발하게 됩니다.무릎의 연골이 닳게 되면 회복이 어렵기 때문에 무릎에 무리가 가지 않도록 체중관리에도 힘써주는 것이 좋습니다.무릎관절을 위해서는 운동을 통한 근육과 뼈를 강화시켜주는 것이 좋은데요.높은 구두나 무리한 다이어트는 관절에 무리가 가기 때문에 조심하는 것이 좋습니다.
싱글 레그 딥
관련 근육 : 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔부 근육.등받이가 높은 안정적인 의자 두 개를 사용하여 의자 등받이가 팔 옆에 오도록 하여 몸의 양쪽에 하나씩 놓습니다. 균형을 위해 각 의자의 등받이에 손을 얹습니다.오른쪽 다리를 지면에서 약 12인치 들어 올립니다. 모든 무게는 왼쪽 다리에 있어야 합니다.천천히 몇 인치를 구부리면서 지지하는 다리의 발뒤꿈치에 체중을 실어줍니다.35초 동안 유지합니다.천천히 곧게 펴시기 바랍니다. 다른 다리로 전환해서 반복합니다.
무릎 스쿼트 운동
관절염에 좋은 운동 처음 무릎 스쿼트 운동을 하기 위해서는 먼저 주먹 한 개가 들어갈 만큼 다리 사이를 벌려줍니다. 그다음, 고개를 들어 몸통의 정중앙에 위치하도록 하고 어깨를 펴 상반신을 곧게 세운다. 손은 달리기 자세를 하거나 편하게 내려놓으면 됩니다. 혹은 양손을 앞 허벅지 위에 올려놓고, 운동 중 대퇴사두근이 움직이는 것을 느껴봐도 됩니다.다음으로, 의식을 무릎에 집중하면서 발끝보다 무릎이 살짝 앞으로 나올 만큼 천천히 무릎을 굽혀 앉았다가 일어나주면 됩니다. 무릎 스쿼트 운동은 무릎만 조금씩 움직이면서 굽혔다 펴는 운동이므로, 운동 시 상체는 움직이지 않습니다.
런지는 무릎 통증에 가장 좋은 운동으로 고관절의 안정화 근육을 포함하여 허벅지 안쪽, 둔근 및 고관절 근육에 작용합니다.앞쪽 허벅지는 지면과 평행하고 뒤쪽 무릎은 바닥을 향하고 체중은 양쪽 다리에 고르게 분산됩니다.(허리가 아닌 둔근과 복근을 사용하도록 몸통을 높게 유지하고 엉덩이를 내립니다.)스쿼트는 무릎에 무리를 주지 않고 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 강화하는 방법입니다.정면을 바라보며 천천히 아래로 쪼그리고 앉습니다. 처음에는 풀 스쿼트의 중간 지점부터 시작합니다.스탠딩 햄스트링 컬은 햄스트링과 둔부를 타깃으로 합니다. 또한 상체와 엉덩이를 안정적으로 유지하기 위해 좋은 코어 힘이 필요로 합니다