루테인 하루권장량 | 효능 | 주의사항
안녕하세요. 오늘은 루테인 하루권장량을 주제로 여러가지 정보들을 알려드리는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
요즘 눈 건강에 관심을 가지시는 분들이 정말 많으신 것 같습니다.
아무래도 전자기기에 하루종일 노출되는 상황이 많다보니 그런 것 같습니다.
그러다보니, 눈 건강에 뛰어난 효과를 보이는 이 ‘루테인’이, 최근 굉장히 곽광받고 있는 상황인 것 같습니다.
하지만 이 루테인에 대해서 잘 모르시는 분들도 정말 많은 것 같습니다.
그렇기 때문에 오늘은 이 루테인에 대해서 잘 모르시는 분들도,
이 루테인이 무엇인지 바로 이해하실 수 있도록 쉽고 자세하게 이 루테인에 대해서 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
루테인이란 무엇일까?
우선, 가장 먼저 이 루테인이란 것이 정확하게 무엇인지에 대해서부터 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
이 루테인(lutein)이란, 잔토필(황색의 안료)의 하나로써, 자연에서 발생하는 카로티노이드 중 하나입니다.
이 루테인은 식물과 기타 잔토필에서만 합성이 되며, 여담이지만 루테인이라는 이름은, 노란색을 뜻하는 라틴어 (luteus)에서 유래된 것이라고 합니다.
이 루테인은 인간의 3차원적 시야를 책임지고있는, 망막의 조그마한 부위인 ‘황반’에 농축되어 있다고 하는데,
일상적인 경우에서는 단지 ‘먹으면 눈이 건강해지는 영양소’정도로만 생각하셔도 딱히 문제가 없을 것 같습니다.
이 루테인은 인간의 신체에서 직접 만들어 낼 수 없기 때문에, 반드시 음식이나 영양제등으로 섭취해야만 합니다.
이 루테인은 주황색, 혹은 노란색 과일이나, 잎이 많은 녹색 채소 등에 많이 함유되어 있다고 하며,
요즘에는 이런 루테인을 간편하게 많이 섭취할 수 있는 루테인 영양제들도 많이 나오고 있는 추세입니다.
루테인은 어떤 음식에 많이 들어가있을까?
다음으로는 이 루테인이 어떤 음식에 많이 들어있을지에 대해서 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
앞서 이 루테인은 주황색, 혹은 노란색 과일이나, 잎이 많은 녹색 채소 등에 많이 함유되어 있다고 말씀드렸었는데,
정확하게 어떤 음식들을 섭취하면 이 루테인을 많이 섭취할 수 있을지, 확실하게 알아보도록 하겠습니다.
우선 루테인이 많은 것으로 유명한 음식들은 바로 시금치, 케일, 브로콜리, 당근, 피망, 아보카도, 라즈베리 등이 있습니다.
특히 이 시금치는 루테인이 많은 음식들 중 가장 유명한데, 시금치나물이나 시금치무침등으로, 반찬으로써 쉽게 먹을 수 있기 때문에 아주 좋습니다.
다만 이 루테인을 음식으로 섭취하려고 할 때는 주의하셔야 할 점이 있는데, 바로 조리법을 최소화하여야 한다는 것입니다.
이 루테인은 열을 가하면 손실이 되기 때문인데, 스웨덴의 린셰핑대학교에서 진행한 연구결과에 따르면,
시금치를 단 4분 끓였을 때, 시금치에 함유되어있는 루테인이 40% 감소했다고 하며, 기름에 튀겼을 때는 2분만에 루테인이 60% 넘게 손실되었다고 합니다.
그렇기 때문에, 제가 방금 말씀드린 시금치나물이나 시금치무침등, 조리 없이 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다.
루테인의 효능은 어떤 것들이 있을까?
다음으로는 이 루테인의 효능은 어떠한 것들이 있는지에 대해서 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
우선, 이 루테인의 효능 중 가장 중요하고, 가장 잘 알려져있는 효능은 바로 ‘황반을 보호하여준다’입니다.
황반 변성은 시력을 손상시키는 원인 중 무려 80%나 차지하고 있을 만큼, 이 황반의 건강과 시력에 굉장히 중요합니다.
왜냐하면 이 황반이 바로 우리 시력 기능의 약 90% 이상을 담당하기 때문입니다. 그렇기 때문에 이 황반이 손상되면 시력이 급격하게 떨어지는 것입니다.
나이가 들면 노폐물과 같은 찌꺼기들이 쌓이면서 황반의 밀도가 점점 낮아지게 되는데, 그렇게 되었을 때 발생하는 것이 바로 황반 변성입니다.
이 루테인과, 루테인의 단짝친구인 지아잔틴은 황반안에서 황반 변성의 원인이 되는 그 노폐물과 같은 찌꺼기들을 제거해주는 역할을 하는데,
나이가 들면 들수록 이 루테인과 지아잔틴의 함량이 점점 줄어들기 때문에, 찌꺼기들을 효과적으로 처리하지 못하게 됩니다.
하지만 이 때 루테인을 꾸준히 섭취하여준다면, 황반 속 루테인의 함량이 다시 늘어나면서, 찌꺼기들을 효과적으로 처리할 수 있게 됩니다.
그렇기 때문에, 이 루테인을 섭취하면 황반 변성을 막고, 황반을 보호할 수 있는 것 입니다.
다음으로 알려드릴 이 루테인의 효능은 바로 ‘백내장을 예방하여준다’입니다.
백내장이란 눈 안쪽이 하얗게 변하는 장애라는 뜻으로, 사물이 마치 안개가 낀 것 처럼 흐리게 보이는 증상인데, 특히 노화로 인하여 많이 발생합니다.
이 백내장의 가장 큰 원인은 노화로 인하여 수정체의 혼탁 현상이 과해지면서, 빛이 눈에 들어오는 것이 차단되기 때문이며, 시간이 지나면서 자연스레 시력이 낮아지기도 하는데,
여기서 루테인과 지아잔틴이 산화스트레스와 수정체의 손상을 감소시키고, 속도를 지연시키며 이 백내장을 예방하는데에 탁월한 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다.
그렇기 때문에, 이 루테인을 섭취하면 황반 변성뿐만이 아니라, 백내장도 예방할 수 있다는 것입니다. 매우 좋죠.
마지막으로 알려드릴 이 루테인의 효능은 바로 ‘블루라이트 노출을 억제하여준다’라는 것입니다.
요즘 시대가 발전하면서, 정말 하루종일 일상속에서 전자기기에 노출이 되는 경향이 많은데,
이에 따라서 스마트폰이나 컴퓨터 모니터, 텔레비전 등에서 나오는 파란색 계열에 광원, ‘블루라이트’의 위험성이 점점 밝혀지고 있습니다.
이 블루라이트는 뇌의 호르몬을 혼란하게 만들기에 수면 장애나, ADHD등의 증상들을 발생시킬 수 있으며,
무엇보다 가장 위험한 것은 망막 산화 현상이 발생하며 시력이 급속도로 저하될 수 있다는 것입니다.
하지만 여기서 루테인과 지아잔틴은 굉장히 강력한 항산화제이기에, 블루라이트 흡수로 인한 망막 산화 현상을 감소시키며,
결과적으로는 블루라이트 노출로 인한 시력 저하등의 문제들을 억제하여 줍니다.
루테인의 섭취 시 주의사항은 무엇일까?
루테인의 효능을 보시면 아시겠지만, 이 루테인은 굉장히 뛰어난 효능들을 가지고 있습니다.
하지만, 이 루테인의 효능이 좋다고 막 먹으면 굉장히 위험 할 수 있습니다.
따라서, 다음으로는 이 루테인의 섭취 시 주의사항에 대해서 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
우선 이 루테인을 섭취하였을 때 생길 수 있는 문제들은 ‘과다섭취’로 인하여 발생하게 됩니다.
이 루테인을 과다섭취하게 된다면 가려움증이나 소화불량, 가슴통증, 속쓰림, 기침, 눈 망막의 이상 등 온 몸 전체에서 부작용이 일어날 수 있습니다.
또한, 흡연자분들의 경우에는 이 루테인을 더욱 조심하셔야 하는데, 흡연자 분들께서 이 루테인을 과다섭취하시게 되면 ‘폐암’의 발병률이 매우 높아진다고 합니다.
그렇기 때문에 현재 흡연을 하고 계시는 분들이나, 이전에 흡연을 하셨던 분들이시라면 루테인을 복용하시기 이전에 꼭 안과에 가셔서, 전문의와 상담을 꼭 해보시길 바랍니다.
루테인의 하루권장량은 얼마일까?
앞서 루테인을 섭취하였을 때 생길 수 있는 문제들은 ‘과다섭취’로 인하여 발생하게 된다고 말씀을 드렸습니다.
그렇다면 이 루테인을 하루에 얼마정도 먹는 것이 적당한지 궁금하실 분들이 많으실 것 같습니다.
그렇기 때문에, 마지막으로는 이 루테인의 하루권장량에 대해서 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
우선 이 루테인의 하루 기준 권장량은 최소 섭취 권장량은 6mg, 최대 섭취 권장량은 20mg라고합니다.
꾸준히 하루에 10mg씩 복용하시게 되면, 이 루테인의 효능들을 제대로 얻으실 수 있다고 합니다.
여기서 최대 섭취 권장량을 20mg이라고 알려드렸는데, 주의하실 점이 있습니다.
현재 시중에 파는 많은 루테인 영양제들은, 한 알에 20mg이 함유되어있는 제품들이 많습니다.
“뭐야? 그러면 딱 최대 권장량만큼 먹게 되는거아니야?”라고 생각하실 수도 있지만, 아까도 말씀드렸다시피 이 루테인은 음식에도 포함되어있습니다.
그렇기 때문에 20mg을 영양제로 섭취한 이후, 음식을 통해서 추가적으로 루테인을 섭취하시게 된다면 부작용들이 일어날 수 있습니다.
허나 시중에는 10mg의 제품도 있고, 18mg정도의 제품들도 많으며, 20mg을 반으로 쪼개서 먹는다는 선택지도 있기 때문에
본인의 상황에 맞게, 이 루테인을 과다하게 섭취하지 않는 선에서 건강하게 섭취하면 좋을 것 같습니다.
글을 마치며
오늘 제가 준비한 루테인 하루권장량 포스팅은 여기까지입니다.
이 포스팅을 진행하면서, 루테인과 관련된 여러가지 정보들을 알려드렸는데,
이 정보들을 통해서 많은 분들께서 갖고 계셨던 루테인에 대한 궁금증들이 해소되었으면 좋겠습니다.
그럼 이상으로 오늘 포스팅을 마치도록 하겠습니다.
지금까지 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.